Cada 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física con el objetivo de concienciar sobre los beneficios del ejercicio para la salud y alertar de los peligros del sedentarismo. España es el cuarto país europeo con más población sedentaria, lo que aumenta el riesgo de infartos, cardiopatía, cánceres y osteoporosis.
El cuerpo es una máquina que necesita ejercicio regular. Su estado natural es el movimiento, pero la vida moderna ha llenado nuestra vida de artilugios que nos suponen un esfuerzo físico cero. Lo que más caminan muchas personas es desde su casa hasta el coche o, haciendo un esfuerzo, desde el portal hasta la parada de transporte público. Y al terminar la jornada laboral –que para muchos supone estar sentados durante horas y horas frente al ordenador–, se tumban frente al televisor para compensar un cansancio, más psicológico que físico.
Este nuevo estilo de vida sedentario a lo único que nos está llevando es a un aumento desmesurado de los casos de infarto, cardiopatía, cáncer y osteoporosis. A diferencia de nuestros bisabuelos, comenzamos a quejarnos antes de dolores de espalda y cada vez nos cuesta más levantarnos o tumbarnos sin dolor. Y es que, aunque parezca mentira, el no hacer ejercicio puede ser tan nocivo para nuestro organismo como fumar como un carretero. Y nada que hagamos tendrá remedio, si al tiempo no ponemos en marcha nuestro cuerpo.
El ejercicio alivia la depresión
Lo primero que consigue el ejercicio es aliviar la depresión, aumentando la autoestima. Esto se debe a que, cuando el organismo se mueve, el cerebro produce mayor cantidad de endorfinas y serotonina, las hormonas de la tranquilidad. El ejercicio, además, eleva la temperatura corporal, estimulando el hipotálamo cerebral y haciendo que nos sintamos más relajados.
Es bueno para el corazón
La Sociedad Española de Hipertensión advierte año tras año que el sedentarismo duplica la probabilidad de sufrir un infarto. Para los especialistas es evidente: la mejor forma de fortalecer el corazón y los pulmones es haciendo ejercicio físico. Las personas que al menos caminan a pasado rápido 60 minutos diarios experimentan un aumento sustancial de sus niveles de colesterol bueno, aliados imprescindibles para hacer bajar el colesterol malo.
Huesos sanos, adiós osteoporosis
Haciendo actividad física regular no solo se endurecen músculos como el corazón. Lo huesos también se refuerzan, lo que les permite estar más protegidos ante el inevitable proceso de descalcificación que empieza una vez cumplidos los treinta. Según la Sociedad Norteamericana de Osteoporosis, la mitad de los casos de osteoporosis y fracturas que se producen podrían evitarse haciendo ejercicio regularmente. Y a esto habría que añadir que el deporte también mejora la función de las articulaciones, reduciendo los dolores de artritis.
Y aún hay más ventajas
- Hacer ejercicio es eficaz frente a la diabetes porque un organismo en forma metaboliza mejor la glucosa natural de los alimentos.
- La actividad física reduce el riesgo de padecer cáncer, particularmente de intestino, mama y testículos, porque un cuerpo en forma impide la acumulación de toxinas responsables de la fructificación de células cancerosas.
- El deporte estimula la líbido, al aumentar el trabajo de las glándulas endorfinas, responsables de la hormona del deseo.
¿Cómo, cuánto y a qué hora?
¿CÓMO?
Todos los especialistas en terapias dietéticas y ejercicio físico coinciden en que hay que beber mucho agua antes, durante y después del ejercicio. El equipo de ropa es muy importante: el chándal es la prenda más cómoda, siempre y cuando la goma del pantalón no comprima demasiado la cintura. El calzado hay que tener cuidado al elegirlo (utilizando siempre una deportiva diseñada para el tipo de ejercicio que se va a realizar). Y lo más importante: hay que procurar divertirse mientras se hace ejercicio, escuchar a nuestro cuerpo, notar como se tensan los músculos… La recompensa se apreciará rápidamente. En menos de una semana, nuestro cuerpo ya no se sentirá tan cansado como de costumbre.
¿CUÁNTO?
El centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (Estados Unidos) sostiene que los mayores beneficios de la actividad física se obtienen caminando rápidamente entre 3 y 4 kms, 6 días a la semana. Andar a paso rápido (sin sostener nada en ninguna de las manos) durante sesenta minutos diarios y hacer una dieta equilibrada rica en nutrientes son las claves de la longevidad, al estar en forma y preparado para hacer frente a cualquier tipo de enfermedad.
¿A QUÉ HORA? Las primeras horas de la mañana son el mejor momento para hacer ejercicio. Hacer deporte a última hora del día puede tener consecuencias nocivas para el organismo. El esfuerzo físico realizado por la tarde/noche conlleva que el cerebro eleve los niveles de cortisonas y adrenalina, reduciendo cantidad de melatonina (hormona del sueño), descenso que más tarde puede traducirse en sueño alterado e, incluso, insomnio. Si el ejercicio se hace más tarde de las 19:00h y, además, la persona tiene que levantarse temprano al día siguiente, el cerebro producirá menor cantidad de la hormona del crecimiento, trastorno que en las mujeres puede producir un descenso de masa ósea y en los hombre, un pérdida de masa muscular. Lo ideal es poner el cuerpo en marcha nada más levantarse y cuando éste aún no ha recibido alimento alguno.
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio
A los 20: Es el momento óptimo para asentar las bases de una salud larga y duradera. Entre los 20 y los 30, el tejido óseo se está asentando y el ejercicio físico le ayuda a adquirir una densidad idónea que impedirá futuras osteoporosis. El deporte, además, facilitará mantener la elasticidad de la masa muscular, evitando la acumulación de grasa y, por tanto, de colesterol. A esta edad lo ideal sería hacer 4 sesiones semanales, del al menos 20 minutos cada una, de actividades aeróbicas y otras tantas semanales de ejercicios de estiramiento. Las actividades más beneficiosas son el aerobic, jogging y los deportes de equipo: tenis, fútbol,…
A los 30: Es la etapa en la que el organismo comienza a mostrar los primeros signos de envejecimiento: el ritmo del metabolismo y el cardiaco desciende y aumenta la grasa corporal reemplazando al músculo. Para mantenerse en forma, el ejercicio debe de ser más intenso (entre 5 y 6 sesiones semanales de ejercicio aeróbico, con una duración mínima de 45 minutos y otras tantas sesiones de ejercicios de estiramientos de 20 minutos cada una). Si no se tiene tiempo para todo esto, conviene caminar rápido media hora al día y hacer aerobic o natación durante hora y media dos veces por semana.
A los 40 y más: El riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer u osteoporosis aumenta, pues a partir de esta edad el cuerpo se pasa la mayor parte del día parado. Para recuperar la forma física se debe optar por ejercicios aeróbicos de bajo impacto: caminar 1 hora y media a paso medio 6 veces por semana y acudir 2 vez por semana a la piscina y nadar durante media hora es suficiente.
